Saure und basische Lebensmittel – Die Liste

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saure und basische lebensmittel

Gesund essen: Wie ist das empfohlene Verhältnis von sauren zu basischen Lebensmitteln?

Basische Lebensmittel wirken äußerst positiv auf den gesamten Organismus und unterstützen das Gleichgewicht im Körper. Dennoch sind auch säurebildende Lebensmittel, insbesondere aufgrund ihrer Mineralstoffzusammensetzung, unerlässlich für eine gesunde Ernährung. Das empfohlene Verhältnis beim Verzehr liegt bei etwa 70-80 % basischer und 20-30 % säurebildender Lebensmittel.

Wichtig ist dabei, dass es sich bei den säurebildenden Lebensmitteln um die sogenannten „guten“ Säurebildner handelt – also solche, die dem Körper Mineralstoffe liefern und nicht schädlich sind. Dieses Verhältnis bezieht sich nicht auf einzelne Mahlzeiten, sondern kann über den Tag hinweg ausgeglichen werden.

Ein ausgewogenes Verhältnis trägt dazu bei, die pH-Werte im Körper stabil zu halten und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern.

Wie kannst du im Alltag auf eine ausgewogene Ernährung mit sauren und basischen Lebensmitteln achten?

🌿 Mehr basische Lebensmittel und gute Säurebildner essen:
Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte – sie helfen, das Säure-Basen-Gleichgewicht zu wahren.

🍖 Schlechte Säurebildner meiden:
Fleisch, Milchprodukte, Weizenmehl und Zucker sollten nach Möglichkeit gar nicht konsumiert werden.

💧 Viel Wasser trinken:
Unterstützt die Entsäuerung und hält den pH-Wert im Gleichgewicht.

🌱 Mit Kräutern würzen:
Frische Kräuter fördern die Basenbildung und schmecken lecker.

🥗 Frische, unverarbeitete Kost bevorzugen:
Vermeide Fertiggerichte mit vielen Zusatzstoffen.

🚫🍟 Auf industriell hergestellte Snacks verzichten: Diese enthalten oft viele Konservierungsstoffe und Säuren.

🧘‍♀️ Stress reduzieren:
Achte auf dein Wohlbefinden – Stress kann den Säuregehalt im Körper erhöhen; Entspannungsübungen helfen dabei.

🏃‍♂️ Regelmäßig Sport treiben: Bewegung fördert die Durchblutung und unterstützt den Säure-Basen-Haushalt.

🧘‍♀️🥤 Regelmäßig Fasten oder Detox-Phasen einlegen: Das kann helfen, den Körper zu reinigen und das Gleichgewicht wiederherzustellen.

Hier noch ein paar allgemeine Tipps für einen gesunden Alltag!

  1. Täglich an die frische Luft gehen 🌳 – Das verbessert die Stimmung und fördert die Vitamin-D-Produktion.
  2. Ausreichend schlafen 💤 – Guter Schlaf ist essenziell für Energie und Wohlbefinden.
  3. Zeit für Entspannung einplanen 🧘‍♀️ – Meditation, Yoga oder einfach eine Pause helfen, Stress abzubauen.
  4. Bewusst essen 🍽️ – Langsam essen und auf den Körper hören, um Überessen zu vermeiden.
  5. Digitale Pausen machen 📵 – Weniger Bildschirmzeit fördert die Konzentration und reduziert Stress.

Inhaltsverzeichnis saure und basische Lebensmittel


Liste Saure und basische Lebensmittel hier kostenlos als PDF herunterladen


Basische Lebensmittel

  • alle frischen Obstsorten
  • alle Gemüsesorten
  • alle Pilze
  • alle Sprossen und Keime
  • alle Kräuter und Salate
  • alle Gewürze
  • Kartoffeln, Süßkartoffeln
  • Mandeln, Erdmandeln, Esskastanien
  • Lupinenmehl (=Lupinenprotein)
  • Konjac-Nudeln
  • naturtrüber Apfelessig
  • selbstgemachter Senf oder gekaufter ohne Branntweinessig und Zucker
  • Joghurt aus Kokosnuss oder Mandeln, sofern keine Zusätze außer Joghurtkulturen
  • gekeimtes Getreide (z.B. Dinkel, Hafer, Hirse, Reis gekeimt)
  • gekeimte Flocken (z.B. Haferflocken, Dinkelflocken, Buchweizenflocken gekeimt)
  • gekeimtes Pseudogetreide (z.B. Buchweizen; Quinoa, Amarant gekeimt)
  • gekeimte Hülsenfrüchte (z.B. Kichererbsen, Linsen, Kidneybohnen gekeimt)
  • fermentiertes Getreide (z.B. Brot und Brötchen aus Sauerteig)
  • selbstgemachte Knabbersachen, wie z.B. Käsecracker aus gekeimten Getreide
  • selbstgemachtes basisches Eis aus Früchten und Mandelmus mit Dattelpaste oder Xylit gesüßt
  • selbstgemachte Süßigkeiten aus basischen Zutaten wie z.B. weiße Mandelpralinen (ein Rezept aus meinem Weihnachtsbackbuch)
  • selbstgebackener Kuchen aus basischen Zutaten, wie z.B. Süßkartoffel-Brownies (ein Rezept aus meinem neuesten basischen Kochbuch)

Basische Getränke

  • Wasser ohne Kohlensäure
  • Kräutertee, Ingwertee
  • Smoothies selbst gemacht
  • Goldene Milch selbstgemacht
  • Fruchtsaft frisch ausgepresst
  • Mandelmilch
  • Kokosmilch
  • Brottrunk

Basische Süßungsmittel

  • Stevia
  • Xylit (=Birkenzucker)
  • Erythrit
  • Dattelzucker
  • Dattelsirup in Rohkostqualität
  • selbstgemachte Dattel- oder Feigenpaste aus Trockenfrüchten und Wasser (im Mixer gemixt)
  • Rezepte mit basischen Süßungsmitteln habe ich hier zusammengestellt
basische lebensmittel
Mit basischen Lebensmitteln kann man sich bereits sehr abwechslungsreich ernähren

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Öle und Fette

Öle und Fette werden als neutral eingestuft, wobei stets auf eine gesunde Auswahl Wert gelegt werden sollte! Eine Übersicht dazu befindet sich hier Gesunde Öle Tabelle | incl. Rezepte


Gute Säurebildner – Lebensmittel

  • alle Bio-Getreidearten, wie Dinkel, Roggen, Gerste, Kamut etc. (Ausnahme: Weizen ist ein schlechter Säurebildner) und Teigwaren daraus wie Nudeln, Brot, Brötchen etc. und selbstgebackener Kuchen mit basischen Süßungsmitteln
  • Getreideprodukte (z.B. Bulgur, Couscous), aber nicht aus Weizen, sondern aus Dinkel
  • Hafer und Haferflocken
  • Pseudogetreide (z.B. Buchweizen, Quinoa, Amarant)
  • Goldhirse, Braunhirse, Hirseflocken
  • Vollkornreis, Parboiled Reis
  • Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Erbsen, Bohnen)
  • Mais
  • Ölsaaten (z.B. Sesam, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Hanfsamen, Mohn)
  • Nüsse (z.B. Haselnüsse, Erdnüsse, Pekannüsse, Paranüsse, Walnüsse) siehe auch Omega-6 zu 3-Verhältnis Nüsse
  • Hochwertige pflanzliche Proteinpulver (z.B. Hanfprotein, Reisprotein, Erbsenprotein)
  • Kakaopulver in Bio-Qualität
  • selbst gemachte Schokolade, Eis und Pralinen (passende Rezepte sind in meinem neuesten Kochbuch Basische Rezepte die jedermann begeistern)
  • Bio-Balsamicoessig
  • selbstgemachter Ketchup aus frischen Tomaten
  • Joghurt aus Hafer oder Soja, sofern keine Zusätze außer Joghurtkulturen
  • Eier aus biologischer Landwirtschaft
  • Fisch aus Bio-Aquakultur
  • Bio-Tofu und hochwertig fermentierte Bio-Sojaprodukte (z.B. Miso, Tempeh)

Gute Säurebildner – Getränke

  • Grüner Tee, Rooibos Tee
  • Lupinenkaffee
  • selbstgemachte Erdnussmilch
  • hochwertige pflanzliche Drinks (z.B. Sojadrink, Haferdrink, Reisdrink)
  • selbstgemachter Kakao (z.B. aus Mandelmilch und Kakaopulver)
  • Direktsäfte

Gute Säurebildner – Süßungsmittel 

  • Kokosblütenzucker, Kokosblütensirup (Rezepte mit diesen Süßungsmitteln habe ich hier zusammengestellt)
  • Yaconsirup
gute säurebildende lebensmittel
Die guten Säurebildner ergänzen zu 20-30% die basischen Lebensmittel

➤ Liste Saure und basische Lebensmittel hier kostenlos als PDF herunterladen


Schlechte Säurebildner – Lebensmittel

  • alle Produkte aus Weizen, auch Vollkornweizen (z.B. Weißbrot, Brötchen, Semmel, Kuchen, Kekse, Nudeln, Cornflakes etc.)
  • Milchprodukte auch von Schaf und Ziege (z.B. Käse, Quark, Joghurt etc.) Ausnahme: Butter, Ghee und Sahne in Bio-Qualität werden als neutral eingestuft
  • Fleisch- und Wurstwaren
  • Fertigprodukte aller Art
  • Eier aus konventioneller Landwirtschaft
  • Fisch und Meeresfrüchte aus konventioneller Aquakultur oder belasteten Regionen
  • stark verarbeitete Sojaprodukte (z.B. das texturierte Sojaprotein TVP)
  • Essig, außer naturtrüber Apfelessig und Bio-Balsamicoessig
  • herkömmlicher Ketchup und Senf
  • künstliche Zusatzstoffe

Schlechte Säurebildner – Getränke

  • alle kohlensäurehaltigen Getränke, auch Wasser mit Kohlensäure
  • Kaffee, auch koffeinfreier, Instant- und Getreidekaffee
  • koffeinhaltige Getränke (z.B. Cola, Cappuccino, Espresso)
  • tierische Milch
  • schwarzer Tee, Früchtetee
  • Limonade, Cola, Säfte aus Konzentrat
  • Softdrinks, Isodrinks, Proteindrinks
  • Alkohol

Schlechte Säurebildner – Süßungsmittel 

  • Zucker
  • Dicksäfte (z.B. Agavendicksaft, Ahornsirup)
  • Honig (besteht zu fast 80% aus Zucker) Ausnahme: Manuka-Honig ist ein guter Säurebildner
schlechte säurebildende lebensmittel
Die schlechten Säurebildner sollte man unbedingt komplett meiden

Quelle: Zentrum der Gesundheit & Sabine Voshage – Die Basenexpertin

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