➤ Gleich zur Tabelle springen „Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis von verschiedenen Ölen“
Der Mensch braucht täglich bestimmte Fettsäuren, die er mit der Nahrung aufnehmen muss, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Das sind die Omega-3- und die Omega-6-Fettsäuren – beides mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Wie man seinen Tagesbedarf decken kann und welche Öle wirklich gesund sind, erkläre ich in diesem Beitrag!
Omega-6 in Lebensmitteln
Omega-6-Fettsäuren sind in großen Mengen in bestimmten Ölen, fettreichen Fleisch- und Wurstwaren, Margarine, Nüssen, Mandeln und auch Fertigprodukten enthalten. Um die Omega-6-Fettsäuren braucht sich daher schon mal keiner Gedanken zu machen, da der Körper diese auch gut speichern kann. Das Problem sind die Omega-3-Fettsäuren!
Omega-3 in Lebensmitteln
Vorhanden sind diese gesundheitsfördernden Fettsäuren in großem Maß zum einen in fettreichen Meeresfischen wie z.B. Lachs, Makrele, Hering, Tunfisch oder Sardinen und bestimmten Mikroalgen. Die weiteren Lieferanten mit einem hohen Gehalt sind einige Öle, wie Leinöl oder Hanföl, aber auch Chiasamen oder Walnüsse. Kurz zum Vergleich:
- 100 g Lachs enthalten ca. 1.700 mg Omega-3
- 100 ml Leinöl enthalten ca. 55.000 mg Omega-3
Leinöl ist der Spitzenreiter unter den Omega-3-Fettsäuren, allerdings gibt es hierbei eine Einschränkung. Es gibt verschiedene Omega-3-Fettsäuren und die Wichtigsten sind:
- Alpha-Linolensäure (ALA)
- Eicosapentaensäure (EPA)
- Docosahexaensäure (DHA)
Die verschiedenen Omega-3-Fettsäuren ALA, EPA und DHA
Die für die Gesundheit wichtigeren Fettsäuren sind EPA und DHA. Diese sind aber wiederum nur in fettreichen Fischen und einigen Mikroalgen, die den Fischen u.a. als Nahrung dienen, vorhanden. In pflanzlichen Produkten, wie Ölen oder Samen kommt ausschließlich ALA vor. Diese kann der Körper wiederum zu EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) umwandeln, allerdings nur zu einem gewissen Prozentsatz. Hierzu ein Rechenbeispiel:
- Ein Esslöffel (10 ml) Leinöl enthält 5.500 mg ALA
- Die Umwandlungsrate liegt bei 5 – 10 % in EPA und 2 – 5 % in DHA
- Der Anteil beträgt somit 275 – 550 mg EPA und 110 – 275 mg DHA
- Der Tagesbedarf von EPA und/oder DHA beträgt ca. 250 mg
Anhand der errechneten Werte ist ersichtlich, dass mit dem täglichen Verzehr von Leinöl eine ausreichende Versorgung gewährleistet werden kann. Es gibt aber auch viele individuelle Faktoren, die Einfluss auf die Umwandlungsrate nehmen können, sowohl im negativen wie auch im positiven Sinn. Wer deshalb auf der ganz sichereren Seite sein möchte, kann eine Fettsäure-Analyse machen lassen. So ein Test ist kostenpflichtig (ab ca. 65 Euro) und man kann ihn sich z.B. im Internet bestellen. Die Auswertung erfolgt dann durch ein unabhängiges Labor.
Gehemmt wird die Umwandlung aber grundsätzlich, wenn gleichzeitig zu viel Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure) verzehrt wird. Daher ist es sehr wichtig, den Anteil an Linolsäure so gering wie möglich zu halten.
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Das optimale Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis
Wie ich eben bereits erklärt habe, wird die Omega-3-Aufnahme bzw. Umwandlung im Körper durch zu viel Omega-6-Linolsäure verhindert. Umgekehrt könnte das auch passieren, wobei der Fall eigentlich nie eintritt, weil die Omega-6-Fettsäuren in der Nahrung deutlich überwiegen. Das optimale Verhältnis ist 2: 1 bis 5: 1. Das bedeutet 2 bis 5 Teile Omega-6 zu einem Teil Omega-3. In der Muttermilch liegt das Verhältnis bei 2: 1 bis 1: 1.
In der heutigen Ernährung ist dieses Verhältnis bei den meisten deutlich verschoben. Das ist auch gut aus der nachfolgenden Tabelle ersichtlich, wenn man sieht, was für ein schlechtes Omega-Verhältnis manche Öle haben. Dieses Ungleichgewicht bewirkt einen Anstieg entzündungsauslösender Stoffe im Körper, welches zwangsläufig zur Entstehung von Krankheiten führt.
Tabelle Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis von verschiedenen Ölen
| Bezeichnung | Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis |
|---|---|
| Ghee | besteht hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren |
| Kokosöl | besteht hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren |
| Sonnenblumenöl | 282 : 1 |
| Distelöl | 155 : 1 |
| Traubenkernöl | 145 : 1 |
| Kürbiskernöl | 102 : 1 |
| Maiskeimöl | 57 : 1 |
| Sesamöl | 22 : 1 |
| Olivenöl | 11 : 1 |
| Weizenkeimöl | 8 : 1 |
| Avocadoöl | 8 : 1 |
| Walnussöl | 5 : 1 |
| Hanföl | 3 : 1 |
| Rapsöl | 2 : 1 |
| Leinöl | 1 : 4 |
Aufgrund des schlechten Omega-Verhältnisses sind die ersten Öle ungesund und sollten komplett gemieden werden. Das Leinöl hat ein einzigartiges umgekehrtes Verhältnis. Mehr Omega-3 wie Omega-6 und genau deswegen ist es der perfekte Ausgleich!
➤ Tabelle Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis von verschiedenen Ölen zum kostenlosen Herunterladen
Was Omega-3-Fettsäuren im Körper bewirken
Sie sind ein wahres Multitalent für den Organismus: Omega-3-Fettsäuren senken die Blutfettwerte (Triglyceride) und den Blutdruck, verbessern die Fließeigenschaften des Blutes, beugen Thrombosen vor, reduzieren den Blutzuckerspiegel, lindern Entzündungen, verbessern die Schlafeigenschaften, fördern die Denkleistung und beugen Demenz vor.
Gesunde Öle zum Braten und Frittieren
Leinöl, Hanföl und Walnussöl (siehe Liste) sind ausschließlich für die kalte Küche bestimmt. Zum Braten eignet sich aber Olivenöl sehr gut, weil das von Natur aus einen hohen Rauchpunkt hat. Bis 180 °C kann es erhitzt werden und diese Temperatur ist zum Braten auch völlig ausreichend.
Weiterhin ist Ghee (Butterschmalz) ein gesundes Fett, aber tierischen Ursprungs. Es kann ebenfalls gut zum Braten und auch Frittieren verwendet werden. Dann wäre da noch das Kokosöl. Dieses ist das perfekte Fett für höhere Temperaturen, weil der natürliche Rauchpunkt bei ca. 230 °C liegt. Es gibt auch geschmacksneutrales Bio-Kokosfett für Diejenigen, die keinen Kokosgeschmack mögen oder wo es vom Rezept her geschmacklich nicht passen würde, wie z.B. bei Pommes Frites. Der Rauchpunkt bei Bio-Kokosfett liegt sogar noch etwas höher als bei Kokosöl.
Zum Abschluss habe ich jetzt noch ein paar Rezepte, bei denen man gut den geschmacklichen Unterschied von den verschiedenen kaltgepressten Ölen testen kann. Wer gern gesunde Pommes Frites mit Bio-Kokosfett machen möchte, findet dafür hier auch ein Rezept!
Salatrezepte mit gesunden Ölen
Möhren-Apfel-Salat mit Leinöl
Blumenkohl-Paprika-Salat mit Hanföl
Rote Beete Feldsalat mit Olivenöl
Pommes Frites Rezept mit geschmacksneutralem Bio-Kokosfett
Omega 6 zu 3 Verhältnis von Nüssen, Kernen und Saaten
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