➤ Gleich zur Tabelle springen „Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis von Nüssen, Kernen und Saaten“
Das Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis von Nüssen ist ein wichtiger Faktor, dem oftmals leider zu wenig Beachtung geschenkt wird. Daher habe ich mich zu diesem Blog Beitrag entschlossen. Ich möchte ein wenig aufklären, auf was man beim Verzehr von Nüssen, Kernen und Saaten achten sollte.
Echte Nussfrüchte (Nüsse)
Echte oder richtige Nüsse sind die Kerne von Schließfrüchten, bei denen alle Schichten der Fruchtwand miteinander verholzt sind. Bei einer Schließfrucht bleibt die Frucht auch im Reifezustand geschlossen, wenn sie von der Pflanze abfällt. Diese Fruchtwand umschließt nur einen einzigen Samenkern: die Nuss. Bekannte echte Nussfrüchte sind:
- Haselnüsse
- Macadamianüsse
- Hanfnüsse
- Eicheln
- Bucheckern
- Maronen
- Walnüsse
Erdnüsse gehören botanisch gesehen zu den Hülsenfrüchten. Hülsenfrüchte sind aber Öffnungsfrüchte und Erdnüsse eindeutig Schließfrüchte. Weiterhin weisen sie in Bezug auf die Konsistenz, den hohen Fett- und niedrigen Stärkegehalt mehr Ähnlichkeiten zu Nüssen auf als zu Hülsenfrüchten. Von daher darf die Erdnuss bei den Nüssen mitgezählt werden.
Nüsse, die im botanischen Sinne keine Nüsse sind
- Mandeln
- Kokosnüsse
- Pistazien
- und Pekannüsse
sind der Steinkern einer Steinfrucht. Diese sind ebenfalls Schließfrüchte und bei ihnen ist nur die innere Fruchtwand verholzt. Von außen sind sie mit dem Fruchtfleisch umgeben.
Cashewnüsse oder auch Cashewkerne genannt sind die Samen einer Scheinfrucht. Ein klassisches Beispiel für eine Scheinfrucht ist die Erdbeere. Die eigentlichen „Früchte“ sind die kleinen gelben Nüsschen, die auf ihr wachsen. Die Erdbeere selbst ist die Scheinfrucht. Der Cashewapfel ist viel größer als die Cashewnuss und sieht aus wie eine Birne oder eine Paprika. Die Frucht ist die Scheinfrucht, da nur die Cashewnuss zur Fortpflanzung dient.
Weiterhin gibt es noch folgende bekannte Gattungen:
- Erdmandeln, auch Tigernüsse genannt, sind Pflanzenknollen
- Muskatnüsse sind die Samen einer Balgfrucht
- Paranüsse sind die Samen einer Kapselfrucht
- Pinienkerne sind die Samen der im Mittelmeerraum wachsenden Pinien
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Die Ölsaaten
Ölsaaten oder Ölsamen sind Pflanzensamen, die zur Gewinnung von Pflanzenöl genutzt werden können. Selbstverständlich eignen sie sich auch für den normalen Verzehr, wie zum Kochen und Backen oder zum Knabbern. Umgekehrt kann auch aus Nüssen und Kernen ein Pflanzenöl gewonnen werden.
Typische Ölsaaten sind:
- Chia-Samen
- Kürbiskerne
- Leinsamen
- Mohn
- Sesam
- Sonnenblumenkerne
Tabelle Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis von Nüssen, Kernen und Saaten
Das optimale Omega-Verhältnis für den Menschen beträgt 2:1 bis 5:1. Das bedeutet 2 bis 5 Anteile Omega-6 zu einem Anteil Omega-3. In der Muttermilch liegt das Verhältnis auch bei 2:1 bis 1:1. Das zeigt einem wieder, das die Natur weiß, wie man es richtig macht.
In der heutigen Ernährung ist dieses Verhältnis allerdings sehr verschoben, da die Omega-6- Fettsäuren deutlich überwiegen. Dieses dauerhafte Ungleichgewicht führt zur Entstehung von Krankheiten.
| Bezeichnung | Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis |
|---|---|
| Cashewnüsse | 107 : 1 |
| Chia-Samen | 1 : 3,7 |
| Erdnüsse | 26 : 1 |
| Hanfnüsse (=Hanfsamen) | 3,5 : 1 |
| Haselnüsse | 110 : 1 |
| Kastanien (Maronen) | 2 : 1 |
| Kokosnüsse | kein Omega 3 enthalten |
| Kürbiskerne | 115 : 1 |
| Leinsamen | 1 : 4 |
| Macadamianüsse | 1,8 : 1 |
| Mandeln | 257 : 1 |
| Mohn | 83 : 1 |
| Paranüsse | 470 : 1 |
| Pekannüsse | 21 : 1 |
| Pinienkerne | 35 : 1 |
| Pistazien | 30 : 1 |
| Sesamsamen | 28 : 1 |
| Sonnenblumenkerne | 642 : 1 |
| Walnüsse | 5 : 1 |
➤ Tabelle Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis von Nüssen, Kernen und Saaten zum kostenlosen Herunterladen
Wenn man sich die Tabelle anschaut sieht man, dass das Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis bei manchen Nüssen und Kernen eher ungünstig ist. Obwohl die Mandel z.b. als basisch eingestuft wird, sollte man sie dennoch in Maßen genießen oder für einen Ausgleich sorgen. Das Problem ist, dass ein Übermaß an Omega-6-Fettsäuren, so wie es bei Mandeln, Paranüssen und Sonnenblumenkernen der Fall ist, die Umwandlung und somit Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren im Körper verhindert.
Hanfnüsse oder auch Hanfsamen genannt, Walnüsse und Macadamianüsse sind am empfehlenswertesten.
Leinsamen und Chia-Samen haben ein einzigartiges umgekehrtes Omega-Verhältnis und zwar mehr 3-er als 6-er. Das stellt bei der heutigen Ernährungsweise einen optimalen Ausgleich dar.
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Omega-3-Fettsäuren für eine gute Gesundheit
Omega-3-Fettsäuren sind essentiell (lebensnotwendig) und können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Daher müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden. Sie wirken auf vielen Ebenen sehr positiv im Körper. So senken sie z.B. die Blutfettwerte (Triglyceride) und den Blutdruck, verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und beugen Thrombosen vor. Weiterhin lindern sie Entzündungen, senken den Blutzuckerspiegel, verbessern die Schlafeigenschaften, fördern die Denkleistung und beugen Demenz vor.
Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls essentiell, aber im Gegensatz zu den Omega-3 sind diese in sehr vielen Lebensmitteln enthalten. So braucht man sich darum keine Gedanken zu machen – ganz im Gegenteil. Ein Übermaß an Omega-6-Fettsäuren fördert Entzündungen im Körper.
In meinem Blog Beitrag Gesunde Öl Tabelle | incl. Rezepte erläutere ich diese Thematik genauer. Vor allem erkläre ich die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren, wie
- Alpha-Linolensäure (ALA)
- Eicosapentaensäure (EPA)
- Docosahexaensäure (DHA)
und die Umwandlungsrate im Körper.
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