Veganer Quark lässt sich überraschend einfach selbst machen – ganz ohne Soja. Durch die Fermentation wird er aromatischer, besser verträglich und bekommt eine quarkähnliche Konsistenz.
Wie stellt man einen veganen Quark her?
Ein veganer Quark aus Cashewkernen oder Mandeln ist unkompliziert in der Herstellung, denn dieser kann ganz einfach mit Probiotika fermentiert werden. Die Milchsäurebakterien, die sich während dieses Prozesses vermehren, wirken sich beim Verzehr positiv auf die Darmflora aus. Der Geschmack wird einem „echten“ Quark immer ähnlicher und die Haltbarkeit im Kühlschrank geht über ca. 1 Woche.
Was sind Probiotika?
Ein Probiotikum (Mehrzahl: Probiotika) besteht aus lebenden Mikroorganismen, z. B. Milchsäurebakterien. Diese haben eine gesundheitsfördernde Wirkung auf den menschlichen Organismus und insbesondere auf den Darm. Probiotika gehören zu den meisten Darmsanierungsprogrammen mit dazu und werden in Form von Kapseln, Pulvern* oder Flüssigkeiten angeboten. Diese Präparate sind allerdings nicht unumstritten. Sie sollten nicht als Nahrungsergänzung genommen werden, sondern nur zum Aufbau der Darmflora dienen.
Was sind Laktobazillen und Bifidobakterien?
Probiotika sind Kleinstlebewesen wie Laktobazillen oder Bifidobakterien. Sie werden eingesetzt, um die Anzahl der guten Darmbakterien zu vergrößern und die Darmflora wieder aufzubauen. Allerdings können sich diese Bakterien auch nur dann ansiedeln, wenn sie sich im Darm wohlfühlen, ansonsten verlassen sie ihn genauso schnell wieder, wie sie hereingekommen sind. Diese Mikroorganismen (Probiotika) werden aber auch eingesetzt, um Nahrungsmittel damit zu fermentieren.
Welche natürliche Probiotika gibt es in Lebensmitteln?
Es gibt auch natürlich vorkommende Probiotika in verschiedenen Lebensmitteln. Diese sind z.B. fermentierte Nahrungsmittel wie Sauerkraut, aber auch jedes andere fermentierte Gemüse. Wichtig ist allerdings, dass dieses roh verzehrt und nicht gekocht wird. Diese Art fertig zubereitetes Gemüse ist in der koreanischen Küche unter dem Namen „Kimchi“ bekannt. Auch die japanische Würzpaste „Miso“ wird fermentiert und zählt zu den probiotischen Lebensmitteln.
Weitere Lebensmittel, die Probiotika enthalten sind auch bestimmte Milchprodukte, allerdings gehören diese zu den schlechten Säurebildnern und sollten nach Möglichkeit nicht verzehrt werden. Somit wird die Liste immer kleiner, aber eine gute Alternative ist naturtrüber Apfelessig* oder Brottrunk*, welches beides basisch verstoffwechselt wird.
Was ist überhaupt Fermentation?
Bei einer Fermentation (auch Fermentierung genannt) werden organische Stoffe in Säure, Alkohol oder Gase umgewandelt. Dies geschieht durch Enzyme, Bakterien oder Pilze. In vielen Herstellungsverfahren ist die Fermentation ein absolutes Muss. Diese Mikroorganismen bauen unerwünschte Stoffe ab, verlängern die Haltbarkeit des jeweiligen Lebensmittels, sorgen für ein feineres Aroma und einen besseren Geschmack.
Bei der Sauerteigherstellung wird z.B. die Phytinsäure abgebaut, die zu den Antinährstoffen gehört. Bei der Tee- und Kaffeeherstellung wird wiederum die Gerbsäure abgebaut. Erst durch Fermentation kann überhaupt Alkohol, Essig, aber auch Käse und Joghurt entstehen.
Die Vorzüge des Fermentierens benutzt die Menschheit schon seit ihren Anfängen, weil es früher auch unbedingt nötig war, die Haltbarkeit von Lebensmitteln zu verlängern. Dieser Vorgang ermöglicht die Konservierung und somit eine lange Lagerung von Lebensmitteln.
Wie funktioniert natürliche Fermentierung?
In vielen Fällen geschieht die Fermentierung nur aufgrund natürlich vorkommender Milchsäurebakterien. So kann man sich nur mit Mehl und Wasser ganz einfach einen Sauerteig herstellen. Gemüse kann man nur durch Zugabe von Salz fermentieren – das beste Beispiel ist Sauerkraut. Bei der Joghurtherstellung wiederum werden für den Fermentierungsprozess noch Kulturen beigefügt.
Bei meinem Quarkrezept sorgen die Probiotika für die Fermentation. Nüsse, so auch Cashewkerne, enthalten ebenfalls Phytinsäure, die bei diesem Prozess abgebaut wird. Der Cashew-Quark wird durch die Fermentierung geschmacklich säuerlicher und ähnelt so immer mehr einem „normalen“ Quark.
Weiterhin verbessert sich die Verträglichkeit durch den Abbau der Phytinsäure und die sich zwischenzeitlich vermehrten Milchsäurebakterien sind ein natürliches Probiotikum für eine gesunde Darmflora. Ein veganer Quark aus Cashewkernen mit Probiotika fermentiert ist eine einfache und vor allem gesunde Alternative.
Veganer Quark – fermentiert und sojafrei
Rezept für eine basenüberschüssige Ernährung
Mein vegane Quark wird aus Cashews (oder Mandeln) hergestellt und muss über Nacht fermentieren. Dadurch bekommt er einen leicht säuerlichen Geschmack und und hält sich in der Regel etwa eine Woche im Kühlschrank.
➤ Rezept hier kostenlos als PDF herunterladen
Zutaten für 500 g
- 200 g Cashewbruch* (alternativ blanchierte Mandeln*, die sind sogar basisch)
- Wasser zum Einweichen
- 1 TL Probiotikum*
- 200 ml Wasser (alternativ 200 ml Brottrunk* und KEIN Probiotikum)
- 1 kleingeschnittene Zwiebel
- 3 TL Zitronensaft
- je 1 TL Natursalz* und schwarzer Pfeffer*
- 1 TL Birkenzucker*
- frische Kräuter (alternativ TK-Kräuter)
Zubereitung
- Cashewbruch* über Nacht in Wasser einweichen.
- Am nächsten Tag das Wasser abgießen und die Cashews nochmal gründlich abspülen.
- Cashewbruch* mit den 200 ml Wasser (oder Brottrunk*) in einen Hochleistungsmixer* geben und so lange pürieren, bis die Masse sehr fein ist.
- Nun das probiotische Pulver* dazugeben und nochmal kurz durchmixen (entfällt bei Brottrunk*)
- Die Masse in eine Schale mit Deckel* füllen und das Ganze zugedeckt für 24 Stunden bei Zimmertemperatur fermentieren lassen.
- Am nächsten Tag können bereits die restlichen Zutaten dazugegeben werden und fertig ist ein veganer sojafreier Quark.
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