📄 Kostenlos als PDF Liste basische und säurebildende Lebensmittel (Stand 2026)

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Saure und basische Lebensmittel werden danach unterschieden, wie sie im Körper verstoffwechselt werden und welchen Einfluss sie auf den Säure-Basen-Haushalt sowie den Organismus haben.
Dabei werden sie in drei Kategorien unterteilt:

In meiner vollständigen Liste der sauren und basischen Lebensmittel findest du eine übersichtliche Einteilung in diese drei Kategorien mit weiteren Unterbereichen für eine bessere Orientierung. So kannst du schnell erkennen, welche Lebensmittel sich besonders gut für eine basische Ernährung eignen. Passende Gerichte zu direkten Umsetzung findest du bei meinen basischen Rezepten.

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Inhaltsverzeichnis saure und basische Lebensmittel

• Die 10 besten basischen Lebensmittel
• Basische Lebensmittel
• Basische Getränke
• Basische Süßungsmittel
• Öle und Fette
• Gute Säurebildner – Lebensmittel
• Gute Säurebildner – Getränke
• Gute Säurebildner – Süßungsmittel
• Schlechte Säurebildner – Lebensmittel
• Schlechte Säurebildner – Getränke
• Schlechte Säurebildner – Süßungsmittel
• Basische Lebensmittel im Video von mir erklärt 🎥
• Gesund essen: Wie ist das empfohlene Verhältnis von sauren zu basischen Lebensmitteln?
• Wie kannst du im Alltag auf eine ausgewogene Ernährung mit sauren und basischen Lebensmitteln achten?
• Hier noch ein paar allgemeine Tipps für einen gesunden Alltag!
• Häufige Fragen zu sauren und basischen Lebensmitteln

Die 10 besten basischen Lebensmittel

Basische Lebensmittel liefern wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Calcium und tragen zu einem ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt bei. Besonders reich daran sind frisches Gemüse, Salate und Kräuter.

Zu den besonders basischen Lebensmitteln zählen:

1. Spinat
2. Gurke
3. Brokkoli
4. Zucchini
5. Feldsalat
6. Rucola
7. Avocado
8. Sellerie
9. Kartoffeln
10. Petersilie

Im Anschluss findest du die vollständige Liste aller basischen Lebensmittel, damit du gut vorbereitet in die basische Ernährung starten kannst.

Basische Lebensmittel

• alle frischen Obstsorten
• alle Gemüsesorten
• alle Pilze
• alle Sprossen und Keime
• alle Kräuter und Salate
• alle Gewürze
• Kartoffeln, Süßkartoffeln
• Mandeln, Erdmandeln, Esskastanien
• Lupinenmehl (=Lupinenprotein)
• Konjac-Nudeln
• naturtrüber Apfelessig
• selbstgemachter Senf oder gekaufter ohne Branntweinessig und Zucker
• Joghurt aus Kokosnuss oder Mandeln, sofern keine Zusätze außer Joghurtkulturen
• gekeimtes Getreide (z.B. Dinkel, Hafer, Hirse, Reis gekeimt)
• gekeimte Flocken (z.B. Haferflocken, Dinkelflocken, Buchweizenflocken gekeimt)
• gekeimtes Pseudogetreide (z.B. Buchweizen; Quinoa, Amarant gekeimt)
• gekeimte Hülsenfrüchte (z.B. Kichererbsen, Linsen, Kidneybohnen gekeimt)
• fermentiertes Getreide (z.B. Brot und Brötchen aus Sauerteig)
• selbstgemachte Knabbersachen, wie z.B. Käsecracker aus gekeimtem Getreide
• selbstgemachtes basisches Eis aus Früchten und Mandelmus mit Dattelpaste oder Xylit gesüßt
• selbstgemachte Süßigkeiten aus basischen Zutaten wie z.B. weiße Mandelpralinen (ein Rezept aus meinem Weihnachtsbackbuch)
• selbstgebackener Kuchen aus basischen Zutaten, wie z.B. Süßkartoffel-Brownies (ein Rezept aus meinem neuesten basischen Kochbuch)

Basische Getränke

• Wasser ohne Kohlensäure
• Kräutertee, Ingwertee
• Smoothies selbst gemacht
• Goldene Milch selbstgemacht
• Fruchtsaft frisch ausgepresst
• Mandelmilch
• Kokosmilch
• Brottrunk

Basische Süßungsmittel

• Stevia
• Xylit (=Birkenzucker)
• Erythrit
• Dattelzucker
• Dattelsirup in Rohkostqualität
• selbstgemachte Dattel- oder Feigenpaste aus Trockenfrüchten und Wasser (im Mixer gemixt)
• Rezepte mit basischen Süßungsmitteln habe ich hier zusammengestellt

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Öle und Fette

Öle und Fette werden als neutral eingestuft, wobei stets auf eine gesunde Auswahl Wert gelegt werden sollte! Eine Übersicht dazu befindet sich hier Gesunde Öle Tabelle | incl. Rezepte

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Gute Säurebildner – Lebensmittel

• alle Bio-Getreidearten, wie Dinkel, Roggen, Gerste, Kamut etc. (Ausnahme: Weizen ist ein schlechter Säurebildner) und Teigwaren daraus wie Nudeln, Brot, Brötchen etc. und selbstgebackener Kuchen mit basischen Süßungsmitteln
• Getreideprodukte (z.B. Bulgur, Couscous), aber nicht aus Weizen, sondern aus Dinkel
• Hafer und Haferflocken
• Pseudogetreide (z.B. Buchweizen, Quinoa, Amarant)
• Goldhirse, Braunhirse, Hirseflocken
• Vollkornreis, Parboiled Reis
• Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Erbsen, Bohnen)
• Mais
• Ölsaaten (z.B. Sesam, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Hanfsamen, Mohn)
• Nüsse (z.B. Haselnüsse, Erdnüsse, Pekannüsse, Paranüsse, Walnüsse) siehe auch Omega-6 zu 3-Verhältnis Nüsse
• Hochwertige pflanzliche Proteinpulver (z.B. Hanfprotein, Reisprotein, Erbsenprotein)
• Kakaopulver in Bio-Qualität
• selbst gemachte Schokolade, Eis und Pralinen (passende Rezepte sind in meinem neuesten Kochbuch Basische Rezepte die jedermann begeistern)
• Bio-Balsamicoessig
• selbstgemachter Ketchup aus frischen Tomaten
• Joghurt aus Hafer oder Soja, sofern keine Zusätze außer Joghurtkulturen
• Eier aus biologischer Landwirtschaft
• Fisch aus Bio-Aquakultur
• Bio-Tofu und hochwertig fermentierte Bio-Sojaprodukte (z.B. Miso, Tempeh)

Gute Säurebildner – Getränke

• Grüner Tee, Rooibos Tee
• Lupinenkaffee
• selbstgemachte Erdnussmilch
• hochwertige pflanzliche Drinks (z.B. Sojadrink, Haferdrink, Reisdrink)
• selbstgemachter Kakao (z.B. aus Mandelmilch und Kakaopulver)
• Direktsäfte

Gute Säurebildner – Süßungsmittel 

• Kokosblütenzucker, Kokosblütensirup (Rezepte mit diesen Süßungsmitteln habe ich hier zusammengestellt)
• Yaconsirup

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Schlechte Säurebildner – Lebensmittel

• alle Produkte aus Weizen, auch Vollkornweizen (z.B. Weißbrot, Brötchen, Semmel, Kuchen, Kekse, Nudeln, Cornflakes etc.)
• Milchprodukte auch von Schaf und Ziege (z.B. Käse, Quark, Joghurt etc.) Ausnahme: Butter, Ghee und Sahne in Bio-Qualität werden als neutral eingestuft
• Fleisch- und Wurstwaren
• Fertigprodukte aller Art
• Eier aus konventioneller Landwirtschaft
• Fisch und Meeresfrüchte aus konventioneller Aquakultur oder belasteten Regionen
• stark verarbeitete Sojaprodukte (z.B. das texturierte Sojaprotein TVP)
• Essig, außer naturtrüber Apfelessig und Bio-Balsamicoessig
• herkömmlicher Ketchup und Senf
• künstliche Zusatzstoffe

Schlechte Säurebildner – Getränke

• alle kohlensäurehaltigen Getränke, auch Wasser mit Kohlensäure
• Kaffee, auch koffeinfreier, Instant- und Getreidekaffee
• koffeinhaltige Getränke (z.B. Cola, Cappuccino, Espresso)
• tierische Milch
• schwarzer Tee, Früchtetee
• Limonade, Cola, Säfte aus Konzentrat
• Softdrinks, Isodrinks, Proteindrinks
• Alkohol

Schlechte Säurebildner – Süßungsmittel 

• Zucker
• Dicksäfte (z.B. Agavendicksaft, Ahornsirup)
• Honig (besteht zu fast 80% aus Zucker) Ausnahme: Manuka-Honig ist ein guter Säurebildner

Quelle: Zentrum der Gesundheit & Sabine Voshage – Die Basenexpertin

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Basische Lebensmittel im Video von mir erklärt

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Gesund essen: Wie ist das empfohlene Verhältnis von sauren zu basischen Lebensmitteln?

Basische Lebensmittel wirken äußerst positiv auf den gesamten Organismus und unterstützen das Gleichgewicht im Körper. Dennoch sind auch säurebildende Lebensmittel, insbesondere aufgrund ihrer Mineralstoffzusammensetzung, unerlässlich für eine gesunde Ernährung. Das empfohlene Verhältnis beim Verzehr liegt bei etwa 70-80 % basischer und 20-30 % säurebildender Lebensmittel.

Wichtig ist dabei, dass es sich bei den säurebildenden Lebensmitteln um die sogenannten „guten“ Säurebildner handelt – also solche, die dem Körper Mineralstoffe liefern und nicht schädlich sind. Dieses Verhältnis bezieht sich nicht auf einzelne Mahlzeiten, sondern kann über den Tag hinweg ausgeglichen werden.

Ein ausgewogenes Verhältnis trägt dazu bei, die pH-Werte im Körper stabil zu halten und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern.

Wie kannst du im Alltag auf eine ausgewogene Ernährung mit sauren und basischen Lebensmitteln achten?

🌿 Mehr basische Lebensmittel und gute Säurebildner essen:
Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte – sie helfen, das Säure-Basen-Gleichgewicht zu wahren.

🍖 Schlechte Säurebildner meiden:
Fleisch, Milchprodukte, Weizenmehl und Zucker sollten nach Möglichkeit gar nicht konsumiert werden.

💧 Viel Wasser trinken:
Unterstützt die Entsäuerung und hält den pH-Wert im Gleichgewicht.

🌱 Mit Kräutern würzen:
Frische Kräuter fördern die Basenbildung und schmecken lecker.

🥗 Frische, unverarbeitete Kost bevorzugen:
Vermeide Fertiggerichte mit vielen Zusatzstoffen.

🚫🍟 Auf industriell hergestellte Snacks verzichten: Diese enthalten oft viele Konservierungsstoffe und Säuren.

🧘‍♀️ Stress reduzieren:
Achte auf dein Wohlbefinden – Stress kann den Säuregehalt im Körper erhöhen; Entspannungsübungen helfen dabei.

🏃‍♂️ Regelmäßig Sport treiben: Bewegung fördert die Durchblutung und unterstützt den Säure-Basen-Haushalt.

🧘‍♀️🥤 Regelmäßig Fasten oder Detox-Phasen einlegen: Das kann helfen, den Körper zu reinigen und das Gleichgewicht wiederherzustellen.

Hier noch ein paar allgemeine Tipps für einen gesunden Alltag!

1. Täglich an die frische Luft gehen 🌳 – Das verbessert die Stimmung und fördert die Vitamin-D-Produktion.
2. Ausreichend schlafen 💤 – Guter Schlaf ist essenziell für Energie und Wohlbefinden.
3. Zeit für Entspannung einplanen 🧘‍♀️ – Meditation, Yoga oder einfach eine Pause helfen, Stress abzubauen.
4. Bewusst essen 🍽️ – Langsam essen und auf den Körper hören, um Überessen zu vermeiden.
5. Digitale Pausen machen 📵 – Weniger Bildschirmzeit fördert die Konzentration und reduziert Stress.

Häufige Fragen zu sauren und basischen Lebensmitteln

Was sind basische Lebensmittel?

Basische Lebensmittel sind solche, die nach der Verdauung im Körper basische Mineralstoffe hinterlassen und somit helfen, den Säure-Basen-Haushalt auszugleichen. Beispiele für basische Lebensmittel sind frisches Obst, Gemüse, Mandeln und gekeimtes Getreide und Hülsenfrüchte (Achtung! nur wenn gekeimt ist es basisch).

Warum ist der Säure-Basen-Haushalt wichtig für die Gesundheit?

Ein ausgewogenes Verhältnis von sauren und basischen Lebensmittel ist entscheidend für das Wohlbefinden. Ein unausgeglichener Säure-Basen-Haushalt kann zu gesundheitlichen Problemen wie Müdigkeit, Verdauungsstörungen und Entzündungen führen. Basische Lebensmittel fördern die Entsäuerung des Körpers und unterstützen die Mineralstoffaufnahme.

Wie erkenne ich, ob ein Lebensmittel basisch oder sauer ist?

Die Wirkung eines Lebensmittels auf den Körper kann oft nicht durch den Geschmack bestimmt werden. Lebensmittel, die im Körper basisch wirken, sind in der Regel Obst, Gemüse und Kräuter. Säurebildende Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte und Zucker können den pH-Wert im Körper negativ beeinflussen.

Wie kann ich den Säure-Basen-Haushalt im Alltag ausgleichen?

Achte darauf, 70-80 % deines täglichen Lebensmittels aus basischen Nahrungsmitteln zu beziehen und 20-30 % aus „guten“ Säurebildnern, wie z. B. hochwertigem Protein aus Pflanzen, Nüssen, Saaten und Hülsenfrüchte. Trinke viel Wasser und vermeide zu viel Zucker und verarbeitete Lebensmittel. Eine ausführliche Erklärung dazu findest du in meinem Beitrag zum Säure-Basen-Haushalt ausgleichen

Was sind gute Säurebildner und warum sind sie wichtig?

Gute Säurebildner sind Lebensmittel, die zwar saure Mineralstoffe hinterlassen, aber dennoch gesund sind, wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und bestimmte Nüsse. Sie tragen zur Nährstoffaufnahme bei, wenn sie in Maßen konsumiert werden.

Was sind schlechte Säurebildner und warum sollte ich sie meiden?

Schlechte Säurebildner, wie stark verarbeitete Lebensmittel, Zucker, Weißmehlprodukte und bestimmte tierische Produkte, können den Körper übersäuern und das Risiko von Entzündungen und Krankheiten erhöhen. Es ist empfehlenswert, diese Lebensmittel zu meiden oder stark zu reduzieren.

Kann ich basische Lebensmittel auch in meiner täglichen Ernährung kombinieren?

Ja, basische Lebensmittel können problemlos miteinander kombiniert werden. Du kannst z. B. Obst und Gemüse in Salaten, Smoothies oder Suppen integrieren. Wichtig ist, dass du eine ausgewogene Mischung aus basischen und guten Säurebildnern für eine langfristige Gesundheit anstrebst.

Wie funktioniert Basenfasten und was sind die Vorteile?

Basenfasten bedeutet, ausschließlich basische Lebensmittel zu verzehren und auf alle säurebildenden Lebensmittel zu verzichten. Es hilft, den Körper zu entgiften, das Immunsystem zu stärken und die Verdauung zu verbessern. Fastenperioden können individuell angepasst werden, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Weitere Infos dazu findest du auf meiner Seite Basenfasten – Rezepte und Anleitung. Schau dir auch gern mein großes Basenfasten- und Entschlackungs-Gesamtpaket an, mit dem du ein komplettes Reset machen kannst.

Kann ich basische Lebensmittel in meine Rezepte einbauen?

Absolut! Du kannst basische Lebensmittel in viele deiner Rezepte integrieren, z. B. durch die Verwendung von Avocados, Nüssen, gekeimten Getreide, gekeimten Hülsenfrüchten und frischen Kräutern. Auch basische Smoothies, Salate oder Suppen sind eine einfache Möglichkeit, mehr basische Lebensmittel in deine Ernährung zu bringen.

Wie erkenne ich, ob ein Lebensmittel wirklich basisch oder sauer wirkt?

Der pH-Wert eines Lebensmittels wird durch seine Mineralstoffzusammensetzung bestimmt, nicht durch seinen Geschmack. Frisches Obst, Gemüse, Kräuter und Keimlinge sind typischerweise basisch, während Milchprodukte, Fleisch und Zucker zu den säurebildenden Lebensmitteln gehören. Zur besseren Orientierung kannst du dir meine Liste für saure und basische Lebensmittel hier auf der Seite kostenlos herunterladen.

Was sind die besten basischen Getränke?

Zu den besten basischen Getränken gehören stilles Wasser, Kräutertees, frische grüne Säfte und selbstgemachte Smoothies. Diese Getränke helfen dabei, den pH-Wert im Körper zu stabilisieren und den Entgiftungsprozess zu unterstützen.

Kann ich während der Basen-Ernährung auch mal ungesunde Lebensmittel essen?

Es ist völlig in Ordnung, ab und zu eine Ausnahme zu machen, solange die Ernährung überwiegend aus basischen Lebensmitteln besteht. Ein ausgewogenes Verhältnis von basischen zu säurebildenden Lebensmitteln sollte jedoch im Alltag beibehalten werden, um den besten Nutzen für deine Gesundheit zu erzielen.

Was passiert, wenn ich den Säure-Basen-Haushalt langfristig nicht ausgleiche?

Ein unausgeglichener Säure-Basen-Haushalt kann zu chronischen Gesundheitsproblemen führen, wie z. B. erhöhtem Risiko für Entzündungen, Verdauungsstörungen, Gelenkschmerzen und sogar Stoffwechselerkrankungen. Daher ist es wichtig, regelmäßig basische Lebensmittel zu integrieren, um den Körper in einem gesunden Gleichgewicht zu halten.

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