Name: Ofenkartoffel mit basischen Quark
Prep time: 30 min
Cook time: 45 min
Total time: 75 min
Yield: 3
Cuisine: basische Ernährung

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Quark gilt als gesund – doch in der basischen Ernährung zählt er zu den säurebildenden Lebensmitteln. Hier erfährst du, warum das so ist und welche 100 % basische Alternative du stattdessen verwenden kannst.

Ist Quark ein basisches Lebensmittel?

Tatsächlich gehört herkömmlicher Quark nicht zu den basischen Lebensmitteln, sondern im Gegenteil – er zählt zu den säurebildenden Nahrungsmitteln. Besonders in der basischen Ernährung sollte Quark eher gemieden werden, da sein hoher Eiweißgehalt – vor allem tierisches Eiweiß – den Säure-Basen-Haushalt im Körper stark beeinflusst. Je mehr tierische Proteine ein Lebensmittel enthält, desto säurebildender wirkt es.

Doch es gibt eine tolle Alternative: Mein basischer Mandelquark, hergestellt aus blanchierten Mandeln, ist zu 100 % basisch und somit perfekt für eine ausgeglichene Ernährung. Er schmeckt genauso cremig und lecker wie herkömmlicher Quark und lässt sich wunderbar mit Kräutern, Gewürzen oder frischem Gemüse verfeinern.

Der Mandelquark eignet sich auch hervorragend zum Backen, beispielsweise für einen veganen Käsekuchen. Neugierig auf das Rezept? In meinem Backbuch Vegan Backen mit Dinkel findest du dieses Rezept sowie viele weitere kreative und gesunde Backideen!

veganer quark mit ofenkartoffel und gebackenen fenchel

Was enthalten Mandeln? Nährwerte, Vitamine & Mineralstoffe auf einen Blick

Nährwerte in 100 g Mandeln:

Kalorien: ca. 580–600 kcal
Protein: ca. 21 g
Fett: ca. 50 g
- Davon einfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 30 g
- Davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 10 g
Kohlenhydrate: ca. 22–25 g
- Davon Ballaststoffe: ca. 12–14 g
- Zucker: ca. 3–4 g

Mineralstoffe in 100 g Mandeln:

Magnesium: ca. 270 mg
Calcium: ca. 264 mg
Kalium: ca. 705 mg
Eisen: ca. 3,7 mg
Zink: ca. 2,9 mg
Phosphor: ca. 480 mg
Natrium: ca. 1 mg (sehr gering)
Kupfer: ca. 0,9 mg
Mangan: ca. 2,3 mg

Vitamine in 100 g Mandeln:

Vitamin E (Alpha-Tocopherol): ca. 25,6 mg (über die empfohlene Tagesdosis hinaus)
Vitamin B2 (Riboflavin): ca. 0,3 mg
Vitamin B1 (Thiamin): ca. 0,2 mg
Folat (Vitamin B9): ca. 60 µg
Niacin (Vitamin B3): ca. 3,4 mg

ofenkartoffeln mit basischen quark selbstgemacht

Ist die Herstellung von basischem Quark aufwendig?

Die Herstellung von basischem Quark ist überraschend einfach – doch ein wichtiger Schritt macht den Unterschied: Die Fermentierung. Damit der Quark sein charakteristisches Aroma entwickelt, braucht er 24 Stunden Zeit, um zu fermentieren. Dieser Prozess macht den Quark nicht nur besonders schmackhaft, sondern auch äußerst gesund und bekömmlich für den Darm. Durch die Fermentation entstehen wertvolle Probiotika, die deine Darmflora nachhaltig unterstützen und für ein gutes Bauchgefühl sorgen.

Neugierig, was genau beim Fermentieren passiert und warum diese lebenden Kulturen so wichtig für deine Gesundheit sind? Mehr dazu erfährst du in meinem nächsten Beitrag Veganer Quark – fermentiert und sojafrei. Dort erkläre ich dir alles rund um die Vorteile der Fermentation und gebe Tipps für die perfekte Zubereitung!

Ofenkartoffel mit basischen Quark

Basisches Rezept

Diese Ofenkartoffel mit basischem Mandelquark ist ein einfaches, alltagstaugliches Hauptgericht. Perfekt für eine konsequent basische Ernährung oder im Rahmen einer Basenfasten-Kur.

➤ Rezept hier kostenlos als PDF herunterladen

Zutaten für 2 Portionen

Basischer Quark

150 g blanchierte Mandeln* (wenn dich die Nährwerte, Mineralstoffe und Vitamine von Mandeln interessieren, klicke hier)
150 ml Brottrunk*
1 TL Natursalz*
1 gestr. TL schwarzer Pfeffer*
1 TL Birkenzucker*
frischer Schnittlauch

Ofenkartoffeln

4-6 große festkochende Kartoffeln
Olivenöl*
Natursalz*
schwarzer Pfeffer*

gebackener Fenchel

2 Fechelknollen
2 EL Olivenöl*
etwas Natursalz* und schwarzer Pfeffer*

Zubereitung

Basischer Quark

Mandeln* über Nacht in Wasser einweichen.
Am nächsten Tag das Wasser abgießen und die Mandeln* nochmal gründlich abspülen.
Zusammen mit dem Brottrunk* in einen Hochleistungsmixer* geben und sehr fein pürieren.
Die Masse in eine Schale mit Deckel* füllen und das Ganze zugedeckt für 24 Stunden bei Zimmertemperatur fermentieren lassen.
Am nächsten Tag können bereits die restlichen Zutaten dazugegeben werden und fertig ist der basische Quark. Dieser ist mindestens 1 Woche im Kühlschrank haltbar.

Ofenkartoffeln

Kartoffeln gründlich wachen und gut abtrocknen.
Kartoffeln ringsherum mit einer Gabel einstechen und mit Olivenöl* einreiben. Nun noch kräftig mit Salz* und Pfeffer* bestreuen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
Im vorgeheizten Backofen bei 220 °C auf mittlerer Schiene für 45-60 Minuten backen.

gebackener Fenchel

Fenchel waschen und trocknen.
In der Mitte durchteilen und den Strunk entfernen.
Die Fenchelhälften mit Olivenöl* bepinseln und mit Salz* und Pfeffer* würzen.
Nun den Fenchel zu den Kartoffeln in den Ofen geben und für ca. 35-45 Minuten mit backen.

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